Kilo Kontrolü Enerji Kaynakları

Merhaba.

Kilo kontrolü kavramına giriş yaptıktan sonra devamlılık olması açısından bir yazı yazmak istedim. Şu ana kadar en ilgi çeken yazı "Hayat Çemberi" konusu olmuş ki benim de hoşuma gitti bu durum. 

Bugün genel olarak enerji kaynaklarından bahsedeyim istedim. Bir şeyler yiyoruz da neden yiyoruz? Yediklerimize neler oluyor? 
Az önce yediğimiz 1,5 iskender nereye gitti? 
"Valla hiçbir şey yemiyorum yine de kilo alıyorum." 
"Su içsem yarıyor..." diyorsanız, bir bakın size yarayan nedir acaba? :)






Yediklerimizin nasıl bir düzende vücudumuzda işlediğini bilirseniz belki bir nebze fayda sağlayabilirsiniz diye düşündüm. Çoğu insanın kısmen bilgisi olduğuna eminim ama benim birebir bilgi paylaştığım, benden danışma alan kişilerin genelde pek de bilmediğini keşfettim. Tabii ki bu bir sorun değil.

Yediğimiz gıdalarda tek tek veya kombinasyon olarak üç enerji kaynağı var: Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. 
 
Proteinler

Röaaarr, et kokusu alıyorum... Bu yazıyı okuyan vegan ve vejetaryenler olabilir elbette. Onlar için protein kaynağı daha azalıyor maalesef. Protein en basit anlamıyla bizim yapıtaşımız. Yenildikten sonra parçalanıp aminoasitlere dönüşüyor. Kaslar, kemikler, DNA vs. hep protein içerikli. Aminoasitlerin bazılarını kendimiz üretiyoruz bazılarını dışarıdan almamız gerekiyor. Dolayısıyla bizim protein kaynaklarından bir miktar yemeye ihtiyacımız var.

Dr. Ron Rosedale'ın "The Rosedale Diet" adlı kitabında proteinle ilgili şöyle bir bilgi var: Protein vücuda alındığında eğer yeni hücre üretimi, onarım vb. yapısal faaliyetlerde kullanılmayacaksa, basit şekerlere dönüşür, kana karışıp kan şekerini yükseltir ve insülin direnci oluşmasına katkı yapar. Dolayısıyla proteini bir seferde çok almak pek mantıklı bir seçim değil. Ayrıca yüklü protein alımları (özellikle proteine yüklenen diyetler olduğu için söylüyorum), kandaki ürik asit miktarını artırıp böbreklere ciddi tahribat yapıyor.

Uzmanlar ideal kilonuz kadar gram protein tüketmemiz gerektiğini söylüyor. Sporcularda bu biraz daha artabiliyor. Her öğün içinde azar azar protein almayı ben mantıklı buluyorum. Protein kaynaklarını google'a sorabilir ve içlerinden uygun gördüklerinizi seçebilirsiniz. Ben yumurta ve tavuğun en mantıklı kaynaklar olduğunu düşünüyorum. 

Karbonhidratlar

Tatlı yiyelim tatlı konuşalım... 

Yediniz mi? Bakın bu sondu!!

İçinde karbonhidrat bulunmayan çok az şey var. O şekilde bile sınıflandırılabilir. Karbonhidrat kaynaklı bir şey yediğimizde hızla "şeker" denilen yapıtaşlarına parçalanır ve kana karışır. Vücut birinci öncelik şekeri yakmaya çalışır çünkü kandaki şeker yüksekliği ciddi bir tehlikedir. Bu tehlikeden korunmak adına vücut 2 yol izler:
1- Mevcut enerji ihtiyacı için yakmaya uğraşır.
2- Yağ dokularındaki boşluklara fazla şekeri bırakır. AHA!

Yağ dokularına gelen fazla şeker ile şeker bayramını şenliklerle kutlayan yağ hücreleri, büyür. Sonra aynada göbek, kalça bölgelerinde çıkıntılar başlar. (allah allah?) Bu böyle gider. Her fazlalık karbonhidrat kısa bir süre glikojen olarak karaciğerde depolanır, fakat yakılmazsa kaderi böyledir çünkü bizim yağ depolamak dışında uzun vadeli depolama şeklimiz yok.

2013 senesi itibariyle, tanıdığım kimse (şehir hayatının getirdikleri volume 1) yediği karbonhidratları enerji olarak kullanabilecek aksiyonda yaşamıyor. En hareketli insanın bile hareketi, yediği karbonhidratın tamamını enerji olarak kullanabilecek durumda değil. Bir de zaten yediklerimiz daha bir tatlı, pek bir leziz modda olduğu için enerjileri de yüksek oluyor. Geçen yazımda bahsetmiştim, gıda üreticilerinin bir numaraları hedefi ürettikleri ürünlerin tadının iyi olması ki bunu da karbonhidrat ile sağlamak en mantıklı yol. 

Sözün özü, yağlanma varsa aldığınız karbonhidrat seviyesini kontrol etmeniz faydalı olabilir. Ekmek vb. tahıllı ürünler (un içerikli), patates vb. nişastalar, pirinç ve makarna gibi şeyler, baklagiller, meyveler... diye giden uzun bir içerik listesine sahip. Kaynakları internetten araştırmanızı tavsiye ederim. 


Yağlar
 
Yıllarca duyduğumuz şey yağlı şeyler yemeyin oldu fakat bütün yağlar insan düşmanı değil. Beynimizin çoğu su ama kalan kısmın çoğu yağdır. Dolayısıyla yağ vücudumuzda gayet işlevselliği olan bir yapıtaşı olarak düşünebiliriz. Protein ve karbonhidrattan farkı ciddi seviyede bir enerji kaynağı olması.

Genelde kaçınılması gereken en önemli yağ çeşidir trans yağlardır. Trans yağlar sentetiktir, doğal koşullardan elde edilmez. Margarinlerde, paketli hemen hemen her şeyde vardır. Trans yağ yoktur yazısı ise tam bir şehir efsanesidir. Paketlerin üzerine içeriği belli miktarın altındaysa yoktur yazılabilmektedir. Trans yağ yoksa alıp da 6 ay sonra açtığınız paketli bisküviyi çıtır yapan sihirli formülü ben çok merak ediyorum... :)

Doymuş yağların diğer çeşidi (trans yağ da doymuş yağdır) hayvansal olanlardır ve onları da çok yüklü tüketmemek iyi bir seçim olabilir, uzmanların görüşü böyle en azından. Yağ asitlerinin bizim açımızdan en önemlileri bana göre omega 3, omega 6 ve omega 9. Sanırım bu başka bir yazının konusu olmalı. 

Yağlar ile karbonhidratları kıyaslarsak karbonhidratlar gazete yakmak gibi, yağlar ise kömür yakmak gibi enerji verir. Biri kısa sürede yüklü enerjidir, biri ise uzun vadede sürekli enerji kaynağı gibidir. Yukarıdaki grafik bu anlamda çok hoşuma gitti. (Ek bilgi: Fat = Yağ)

Yazıdaki amacım genel olarak enerji kaynaklarımızı anlayabilmenizi sağlamaktı. Diyet yazma amacında olmadığım için çok genel bilgi gelebilir. Düşüncem şu ki; yediğiniz şeylerle ilgili bir miktar farkındalığınız olursa araştırmaya başlayabilirsiniz. Oldukça fazla kaynak var bu konularda ama çok fazla da farklı alternatif bakış açısı var. Sizin kendi hayatınız için en iyi yapabileceğiniz şey kendinize doğru gelen bilgiyi seçmek ve onun detayını araştırmak olabilir. Ben öyle yapıyorum genel olarak. 

Aklıma iki konu gelmiş oldu bu yazı sayesinde; birincisi kilo vermeyle ilgili uygulanan yanlış şeylerden bazılarının üzerinden geçmek, ikincisi ise omega 3-6-9'u yazmak. Kısa zamanda görüşürüz.

Sevgiler.

Not: Paylaşımlar ve beğeniler için çok teşekkürler. Harikasınız. Başka insanlara fayda götürmek isteyenlerin olduğunu bilmek çok sevindirici. Facebook sayfanızda beğendiğiniz yazılarımı paylaşabilirseniz daha fazla insana ulaşırız. Yazıların altında Facebook'ta paylaşma linki oluyor veya Facebook sayfamızı takip ederek oradan paylaşabilirsiniz. Hep beraber bunu bir toplumsal fayda projesi olarak görmeyi başarırsak ne ala. Umarım mutlu insanların sayısı hep artar. :)

Egzersiz Nedir ve: İdeal Bir Egzersiz Faydaları Nelerdir
Merhaba.

Bu konuda yazılabilecek şeylerden birisinin bir spor seansının nasıl ideal olabileceği ile ilgili. Anormal sayıda kaynak var ama dağılmayayım.

Neden egzersiz yapıyoruz ya da yapmalıyız? Bununla ilgili ilk yazımda bazı faydaları yazdım. 

İdeal egzersiz var mıdır diye bakınırken birkaç kaynaktan bilgi yakaladım. 

Öncelikle idealden uzak egzersiz nasıl olur? (Kaynak)
- Çok ağır çalışmak: Yani zaten yorulmuş bir vücutla ciddi ağırlıklarla daha da zorlamak, eklemlere, kemiklere, kaslara gereğinden fazla yük bindirir.
- Çok az çalışmak: Vücudun yeterli çalışmaması durumunda, kendini tekrar daha güçlü duruma taşımayacaktır. 
- Çok uzun süreli çalışmak.

Doğru seviyede olduğumuzu ölçmek için şurada bir kaynak var, ilginç geldi. Makalede diyor ki, eğer bir egzersiz esnasında konuşamayacak, diyalog kuramayacak durumdaysanız fazla yükleniyorsunuz demektir. Diğer bir deyişle, konuşabiliyor olmak demek normal seviyede olduğunuzu gösteriyor fakat çok da rahat, hiçbir şey yapmıyormuş gibi konuşuyorsanız muhtemelen seviyeyi artırmanız gerekiyor.

İdeal bir egzersiz modeli için (yine aynı kaynaktan aldım):
- Doğru bir kalp atışı yakalamak. Bunun için kalp atışını ölçen aletlerden edinebilirsiniz. Bunun hesabı (220-YAŞINIZ) x 0,7 gibi bir ortalama var. Yani 40 yaşındaysanız, 180x0,7 = 126. Dolayısıyla kalp atışınızı dakikada 126 ya yakın bir yerde tutturmakta fayda olduğu yazıyor.
- Antrenman sonrası ve esnasında kendinizi dinleyin. Nasıl hissediyorsunuz? 
- Antrenman derecesini değiştirin. Yani bir hafif egzersiz, biraz zorlayıcı bir şeyler gibi inişli çıkışlı bir antrenman yapın.
- Sevdiğiniz şeyleri yapın. Eğlenmediğiniz ve hoşlanmadığınız bir şeyi devam ettirmek ne kadar kolay olur ki zaten?

En önemlisi, motive olabilmek. Motive olabilmeniz için de neye ihtiyacınız olabileceğini (belki size eşlik eden biri, belki bir hedef vs.) siz kendinize soracaksınız. Aşağıda karın bölgesiyle alakalı kısa bir egzersiz önerisi var. Benim hoşuma gitti çünkü evde gayet de yapılabilecek bir şey. Dört hareket gösteriyor, bunların her birini 30 sn yapıp 3 kere baştan yapmanızı öneriyor. 

Sevgiler.